Не все углеводы одинаково влияют на организм. Одни вызывают резкий скачок сахара в крови, другие – действуют мягче и медленнее. Чтобы понять, какие продукты лучше включать в рацион, врачи советуют ориентироваться на гликемический индекс (ГИ). Что необходимо знать об этом показателе.
Гликемический индекс отражает, насколько быстро продукт с углеводами повышает уровень сахара в крови. Чем больше значение, тем стремительнее поднимается сахар. Принята шкала от 0 до 100, где 100 – чистая глюкоза.
Продукты по величине ГИ делят на три группы:
- Низкий (1–55) – медленно повышают уровень сахара. Сюда относятся яблоки, морковь, темный шоколад, клубника и лимоны.
- Средний (56–69) – вызывают умеренный рост. В группу входят коричневый рис, сладкий картофель, ананас, попкорн.
- Высокий (70 и выше) – провоцируют резкий скачок глюкозы. Это белый хлеб, чизбургеры, картофель фри, чипсы и газировка.
Такая классификация помогает понять, почему, например, один и тот же объем углеводов из овсянки и сладкого напитка по-разному воздействует на организм.
Резкие скачки уровня сахара в крови и последующее падение нередко сопровождаются усталостью, раздражительностью и чувством голода. При постоянных колебаниях развивается инсулинорезистентность. Это предвестник диабета и других метаболических нарушений, поэтому диетологи рекомендуют чаще выбирать продукты с низким или средним ГИ.
Нельзя забывать, что гликемический индекс – не абсолютная величина. На него влияют следующие факторы:
- Обработка пищи. Измельченные, вареные и жареные продукты повышают сахар быстрее.
- Состав блюда. Белки, жиры и клетчатка замедляют всасывание углеводов.
- Размер порции. Даже продукт с низким ГИ может вызвать резкий подъем сахара, если съесть его слишком много.
Индивидуальные особенности. На реакцию организма влияют микрофлора кишечника, обмен веществ, хронические заболевания.
Врачи считают, что придерживаться исключительно продуктов с низким гликемическим индексом – не цель. Важнее принимать здоровые решения, в не отказываться от вкусовых удовольствий.
Они дают рекомендации, как использовать ГИ в реальной жизни:
- Соблюдайте баланс. Включайте в рацион больше овощей, цельных зерен, бобовых.
- Контролируйте порции. Даже полезная пища в избытке может нарушить баланс.
- Делайте осознанный выбор. Заменяйте сладкую газировку водой с лимоном, а белый хлеб – цельнозерновым.
- Разрешите себе любимое. Иногда допустимо съесть мороженое, если это часть сбалансированного рациона.