При словах «растительные волокна» многие представляют себе скучные отруби и проблемы с животом. Клетчатка – незаменимая часть рациона, которая играет ключевую роль в работе всего организма, а не только пищеварения. Стоит разобраться, чем она важна для здоровья.
Клетчатка – разновидность углеводов, которые организм не может переварить. Существует два ее типа:
Растворимая – превращается в кишечнике в гелеобразное вещество. Она помогает при запорах, снижает холестерин, стабилизирует сахар в крови и дает длительное чувство сытости. Такая клетчатка присутствует в овсянке, яблоках, фасоли, орехах, ячмене и чечевице.
Нерастворимая – помогает проталкивать пищу по кишечнику. Ее можно найти в кожуре овощей и фруктов, цельнозерновых продуктах, капусте, семечках и орехах.
Клетчатка приносит пользу организму по нескольким причинам:
- Обеспечивает правильное пищеварение. Растительные волокна улучшают работу кишечника, помогают устранить запоры, делают стул регулярным и мягким.
- Снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка связывает его в кишечнике и выводит из организма. Это уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Контролирует сахар в крови. Клетчатка замедляет усвоение углеводов, предотвращает резкие скачки глюкозы. Это особенно полезно людям с диабетом.
- Поддерживает здоровый вес. Волокна надолго сохраняют чувство сытости, что помогает не переедать и контролировать массу тела.
- Защищает от болезней. Регулярное потребление клетчатки снижает риск заболеваний ЖКТ (дивертикулита, геморроя), рака кишечника, гипертонии, инсульта, диабета 2 типа, ожирения.
Диетологи считают, что женщинам необходимо 25 г клетчатки в день, а мужчина – 30–38. Большинство людей получает ее в 2 раза меньше нормы. Если хотите добавить растительные волокна в рацион, следуйте таким правилам:
- Начинайте с малого и увеличивайте количество постепенно, чтобы избежать вздутия живота.
- Пейте достаточно воды. Она помогает клетчатке выполнять свою работу.
- Ешьте больше свежих овощей, фруктов с кожурой, цельнозерновых продуктов, орехов и бобовых.